🌿 人混みがつらいあなたへ。それは「人に弱い性格」ではありません

人混みに行ったあと、
どっと疲れてしまうことはありませんか。

人混みに行くとなんでこんなに具合が悪くなるんだろう…

イベントに行きたいけど人混みが苦手だからいけない…

人混みに行くと、頭が重くなって、
なぜか自分を責める気持ちまで出てくる。

帰りの電車で立っていると、
視界が真っ白になっていく。

デパートの強い香りや照明で、
頭がぼーっとしてしまう。

ライブやテーマパークに行きたい気持ちはあるのに、
人混みが怖くて、あきらめてしまう。

「人混みが苦手なだけ」
「気にしすぎな性格だから」

そう言われてきた人も多いかもしれません。

でもそれは、
あなたの性格や弱さの問題ではない可能性があります。

ここから先は、無理せず、
読めるところだけ拾ってもらえたら大丈夫です。

ゆも

訪問看護をしていても、
人混みで具合が悪くなる方、本当に多いです。
これ、珍しいことじゃないんですよ。

🫧 こんな感覚、ありませんか？

• 人が多い場所にいると、理由もなくソワソワする
• 近くの人の声や視線が、全部自分に向いている気がする
• 外出後、何時間も疲れが抜けない
• 帰宅すると、どっと不安や虚しさが押し寄せる

これらは、
いわゆる「人酔い」と呼ばれる状態です。

🧠 「人酔い」は、気合いや根性の問題じゃない

人酔いは、
「人付き合いが苦手」「内向的だから」
と片づけられがちですが、

医学・心理学的に見ると、
神経系の反応として説明できる部分があります。

特に、
複雑性PTSD（C-PTSD）や、
慢性的なストレス体験をしてきた人は、
人混みで強い疲労を感じやすいことがあります。

複雑性PTSDでは、過覚醒と呼ばれる神経系の反応が起こりやすいことが知られています
（国立精神・神経医療研究センター ほか）

🛡️ それは、あなたを守ってきた感覚

もしあなたが、

• 子どもの頃、常に周囲に気を配っていた
• 空気を読まないと安心できなかった
• 人の機嫌で環境が大きく変わっていた

そんな環境で生きてきたなら、

人の多い場所で
神経が張りつめるのは、
ごく自然なことです。

それは
生き延びるために必要だった感覚でした。

ただ、今はその感覚が
少し働きすぎているだけなのかもしれません。

🧩 なぜ「今」こんなに疲れるのか

人酔いがつらいとき、

多くの人は
「考え方を変えよう」とします。

でも実際には、
問題は思考よりも体の反応にあります。

人混みで疲れ切っているとき、
体はまだ「安全確認中」。

だから、

• ポジティブに考えよう
• 気にしないようにしよう

といった言葉が、
ほとんど届かないのです。

🧠 なぜ「人」に酔いやすいのか？5つの背景

人酔いは、
交感神経の過覚醒だけで起きているわけではありません。

実際には、
体質・考え方・これまでの経験が重なって起きやすくなります。

① 刺激に敏感な神経タイプ

音・光・人の動き・表情などを、
一度にたくさん処理してしまう脳の特性があります。

人混みでは情報量が一気に増え、
脳が先に疲れてしまいやすくなります。

② 空気を読みすぎる・共感しすぎる

人の感情や雰囲気を感じ取りやすい人は、
無意識のうちに周囲に合わせ続けています。

優しさや気配りが、
人混みでは消耗につながることもあります。

③ 「ちゃんとしていなきゃ」が強い

・迷惑をかけない
・変に思われない
・きちんと振る舞う

こうした自己管理を続けることで、
気づかないうちにエネルギーを使い切ってしまいます。

④ 体調や体の条件の影響

空腹、脱水、睡眠不足、ホルモンの変動なども、
脳を「危険かもしれない」状態に傾けます。

人酔いは、
心だけでなく体の状態にも大きく左右されます。

⑤ 過去の人間関係での緊張経験

安心できない環境で過ごしてきた人は、
人の多い場所で無意識に警戒モードになります。

「今の人混み」が危険なのではなく、
過去の経験に体が反応していることもあります。

🔍 人酔いの正体は「過覚醒」

過覚醒 とは、「脳のセンサーが常にフル稼働して、24時間警備体制になっているような状態」を指します。図で分かりやすく説明します。

人混みでは、

• 音
• 視線
• 人の動き
• 感情の気配

といった大量の刺激が、一気に入ってきます。

脳がそれを
「安全かどうかを確認しなければならない状況」
と判断すると、

自律神経は
「戦う or 逃げる」モード
＝過覚醒に入ります。

これは、
危険から身を守るための正常な反応です。

脳内では扁桃体が脅威を処理し、そのまま高い警戒状態が続くことがあります(川口メンタルクリニック　ほか)

ゆも

「おかしい反応」じゃなくて、
ちゃんと理由のある体の反応なんだなって、
ここだけ覚えてもらえたら十分です。

🪖 たとえ話で考えてみると

戦場から戻った兵士が、
花火の音で体が固まってしまう。

頭では
「ここは安全だ」と分かっていても、
体が先に反応してしまう。

日常で例えるなら、常に背後に誰かが立っているような緊張感のようなものです。

人酔いも、これとよく似ています。

「今の人混み」が危険なのではなく、
過去の経験が、体にそう反応させているのです。

🌿 だから、無理に慣れなくていい

こうした背景がある場合、
人酔いは「克服すべき弱点」ではありません。

生き延びるために身についた感覚が、
今も働いているだけなのです。

🌱 今できる、ほんの小さな対処

人酔いを感じたときは、
無理に「慣れよう」としなくて大丈夫です。

📝人混みがしんどい人向け・外出チェックリスト

人混みがしんどい方にチェックリストを作ったので、良ければお使いください。

※もし、外出ができない状態が長く続いたり、日常生活に強い支障が出ている場合は、医療機関や支援につながることも大切です。

🎒 出かける前にできる「人酔い予防セット」

外出先でつらくなってから対処するのは、
正直とても大変です。

だからおすすめなのは、
「つらくなる前提」で準備しておくこと。

それは不安が強いからではなく、
自分の神経の特性を理解しているということです。

バッグに入れておきたいもの：

・グミ・飴など、すぐ口に入れられる甘いもの
・飲み物（できれば甘いもの、またはホット）
・イヤホン
・視界を少し隠せる帽子やサングラス

これだけで、
外出中の安心感がかなり変わります。

🚃 外出中、しんどくなり始めたら

「もう限界！」まで我慢しなくて大丈夫です。
違和感を感じた時点で使ってOKです。

たとえば：

・電車を待っている間に、飲み物を一口飲む
・人が多い場所では、イヤホンをつける
・視線がつらいときは、帽子やサングラスで視界を狭める
・小さくグミや飴を口に入れる

これらは、
「気を紛らわせるため」ではありません。

🌱 帰宅後の回復にできる癒し方法

人混みから帰ったあとは、
体は家にあっても、神経がまだ外に出たままのことがあります。

①まずは「何もしない」で大丈夫。
靴を脱いで、座るか横になる。今日はここまで。

②次に刺激を減らします。
照明を落とす、スマホを置く、静かな環境にする。

③温かい飲み物を飲む、
シャワーで背中にお湯を当てるなど、
「温かい」「気持ちいい」を一つ感じられれば十分です。

④不安や虚しさが出てきたら、
「今日は疲れた」「無事に帰れた」と心の中で言葉にします。

⑤考えなくていい。
休むことが、いちばんの回復です。

🧠 なぜこれが効くのか

人混みでつらくなるとき、
体の中ではこんなことが起きています。

・血糖が下がる
・軽い脱水状態になる
・感覚刺激が一気に増える

すると脳は、
「危険かもしれない」と判断しやすくなり、
過覚醒がさらに強まります。

甘いものや飲み物は、
脳に「今は大丈夫」という材料を渡す行為。

イヤホンや視界を狭める工夫は、
脳に入る情報量を減らす、パーソナルスペースを守る行為です。

つまりこれは、
自律神経を落ち着かせるための、
とても現実的なセルフケアなのです。

ゆも

私も外出前に飲み物を用意するのを忘れて、電車のホームで飲み物を買っちゃうことが多いです。どんな形になっても、自分を守れたら大丈夫。

🐢 回復は、少しずつでいい

人酔いは、
ある日突然なくなるものではありません。

良くなったと思ったら、
またしんどくなることもあります。

それは後退ではなく、
回復の過程です。

神経は、
安全な経験を少しずつ重ねることで、
静かに学び直していきます。

📝 まとめ

• 人酔いは性格の問題ではない
• 神経系の防衛反応として起きている
• 過覚醒だけでなく、体質・考え方・過去の経験などが重なって起こりやすくなる
• 無理に変えたり、慣れようとしなくていい
• 刺激を減らす工夫や回復の時間をとることで、体は少しずつ安心を覚えていく

🌙 最後に

もし今、
「外に出るだけで疲れてしまう自分」を
責めているなら、

それは
あなたが弱いからではありません。

ずっと、
周りに気を配りながら生きてきた証です。

人酔いは、
あなたが壊れているサインではなく、
守ってきた名残なのかもしれません。

この文章が、
夜に一人で読む誰かの
小さな灯りになればいいなと思っています。

ゆも

自分を責めず、ゆっくり、行きたいところに自由に行けるように。

一つでもできそうなことが見つかればうれしいです。

※この記事は、精神科訪問看護師としての臨床経験と、一般的に知られている心理・神経系の知見をもとにまとめています。診断や治療を目的としたものではありません。

tayu14mi@

精神科訪問看護師のゆもです。
専門職としての知識や経験をもとに、メンタルケアや暮らしに役立つものを紹介しています。安心して読めるブログを目指しています。

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投稿 人混みがしんどい人へ｜それは性格ではなく、体の反応です｜外出チェックリスト付き は 精神科看護師ゆも｜心の相談室 に最初に表示されました。

🧠頭の中で、ずっと自分を責める声が止まらないあなたへ

自分を責める声が止まらないと感じることはありませんか。
理由もなく「自分が悪い」「価値がない」と思ってしまう――
それは、あなたの弱さではないかもしれません。

夜、寝ようとすると今日一日のダメだった点ばかり考えちゃう…

誰かの役に立てないなら、自分には価値がないんだ…

理由ははっきりしないのに、
頭の中でずっと、誰かに責められているような感覚が続く。

何もしていないのに疲れていて、
少し休もうとすると、
「怠けている」「逃げている」と声がする。

もし、これに心当たりがあるなら。
それは、あなたが弱いからでも、性格が悪いからでもありません。

ゆも

その声の正体を、一緒に見つけていきましょう。

🚨それは「あなた自身の声」ではない

専門的には、この「責める声」は
内なる批判家（インナーク）と呼ばれることがあります。

※この記事では「自分を責める声」と表記します。

これは、過去に浴び続けた言葉や態度が、
心の中に残ってしまったもの。

つまり、
あなたが自分を嫌っているから生まれた声ではありません。

複雑性PTSDの人の心の中には、
自分を監視し、責め続ける声が残っていることがあります。

ゆも

例えるなら、戦場（辛かった環境）では有能だったけれど、平和な日常に戻っても、まだ敵が来ると勘違いして叫んでいる退役軍人のようなものです。

この声はとても自然に聞こえるため、
多くの人が「これが自分の本音なんだ」と思い込んでいます。

でも実際には、
それは過去の環境で生き延びるために身につけた反応です。

常に自分を厳しくチェックし続けることで、
危険を避けようとしてきた名残なのです。

この自己否定の声って、自分が思ってることじゃなかったの…！？

ゆも

その声は今のあなたの本心ではなく、過去に辛かった時のあなたの声かもしれませんね。

🛡その厳しさは、あなたが生き抜くために必要だった『盾』

子どもの頃、安心して甘えられなかった人ほど、
心の中に「内側の監視役」を作りやすくなります。

それそれは
「こうしていれば大丈夫」
「これ以上傷つかないために」
という、必死な工夫でした。

だからこの声は、
あなたを壊そうとしているわけではありません。

ただ、
もう必要のないやり方で、今もあなたを守ろうとしている
それだけなのです。

🔍自分を責める声が止まらないとき、心の中で起きていること

こうした警報が鳴っているとき、
心の中では、こんな言葉が一気に流れ出すことがあります。

この「自分を責める声が止まらない」のは、
あなたを罰するために存在しているわけではありません。

むしろ、「また同じ目に遭わないように」
危険を先回りして知らせ続ける、
古い警報装置のようなものです。

問題は、この警報が、
今の安全な状況でも鳴り続けてしまうこと。

だから声が厳しいときほど、
「私はダメだからだ」ではなく、
「ああ、警報が過敏になっているんだな」
と捉え直せる余地が生まれます。

頭の中の責める声が激しくなるとき、
多くの場合、それは「今の出来事」ではありません。

脳は過去の記憶と現在を区別できなくなり、
子ども時代の恐怖や無力感を、
「今まさに起きている危険」だと誤認します。

この状態では、理屈や正論はほとんど届きません。

自分を責める声が極端に厳しくなるのは、
あなたがダメだからではなく、脳の警報装置が過剰に作動しているからです。

だからまず必要なのは、
「正しく考えること」ではなく、
「これがフラッシュバックだと気づくこと」なのです。

この反応については、複雑性PTSDの4つの防衛反応でも詳しく解説しています。

🔥自分を守るための「怒り」は、回復に必要な力

多くの人は、怒りを感じることに罪悪感を抱いています。

特に、子どもの頃に怒ることを許されなかった人ほど、
怒りを「悪いもの」「危険なもの」だと感じやすい。

けれど、回復の過程では、
自分を守るための怒りがとても大切になります。

責める声が出てきたとき、
心の中でこう言ってもいいのです。

これは攻撃ではなく、
健全な自己防衛です。

ゆも

あなたはもう、過去の声に逆らってもいいんです。

子どもの頃に守られなかった人ほど、
この「自分を止めていい」という感覚を
持ったことがないまま大人になります。

🌱脳の書き換えは可能。少しずつ『味方の声』を増やしていく

今は信じられないかもしれません。

でも、自分を責める声は、
気づき、止め、別の声を重ねていくことで、
少しずつ弱くなっていきます。

脳は、一生を通じて変化します。

何度も同じ練習をすることで、
自分を傷つける回路は使われにくくなり、
自分を守る回路が育っていきます。

最初は、ほんの一瞬だけ気づけるようになる。
次に、立ち直る時間が少し短くなる。

それだけでも、回復は確かに進んでいます。

回復が進むと、
この声は「敵」ではなく、
役目を終えつつある存在として
感じられる日が来ることもあります。

少しずつ、少しずつ…。

🪴回復の第一歩は「止めること」ではない

ここで、よくある誤解があります。

「この声を消さなきゃ回復できない」
「優しい言葉にすぐ置き換えなきゃ意味がない」

でも実際は、
消そうとするほど、声は強くなることも多いのです。

多くの人がここでつまずきます。

「ポジティブに考えなきゃ」
「こんな声、気にしないようにしなきゃ」

でも、複雑性PTSDの回復で
いちばん大切なのは、考え方を無理に変えることではありません。

まず必要なのは、
「あ、今、頭の中の自分を責める声が出てきてるな」
と気づくこと。

それだけで十分です。

気づくことは、
その声に従うこととは違います。

それは、あなたが
少しずつ自分の人生のハンドルを取り戻し始めているサインです。

🧘フラッシュバック中にできること

感情的フラッシュバックが起きているとき、
脳は「今は安全」という情報をうまく受け取れなくなっています。

その状態で
「感謝しよう」「前向きになろう」としても、
うまくいかなくて当然です。

そんなときは、思考より先に、体に戻ります。

• 足の裏に体重を乗せ、床の感触を感じる
• 息をゆっくり吐く（吸うより吐くことを意識）
• 周りにある「今ここにあるもの」を3つ探す

これは気休めではなく、
神経系を落ち着かせるための、現実的な方法です。

🤍「別の声」を少しずつ育てていく

それが、「別の声が1%生まれた瞬間」です。

例えるなら、
大音量のラジオが流れている部屋で、
「あ、今うるさいな」と気づく瞬間が生まれるようなものです。

自分を責める声に気づけるようになると、
次にできることがあります。

それは、
もう一つの、違う声を心の中に置いていくことです。

たとえば、

今そう感じるのも無理はないよね。

自分が今できることはやれたんだ。

最初は嘘みたいに感じるかもしれません。
違和感があって当然です。

多くの人は、
こういう言葉を一度もかけられないまま大人になっているから。

でも、繰り返すうちに、
心の中は「責める声一色」ではなくなっていきます。

🌿小さな感覚に気づく練習

「今あるものに感謝しなさい」
この言葉で、さらに傷ついた人も多いと思います。

感謝は、無理に感じるものではありません。
感じられない時期があっていい。

ただ、心が少し落ち着いたときに、
・好きな音楽
・猫のぬくもり
・きれいだと思えた景色

そんな小さな感覚に気づく練習は、
心を「今」に戻す助けになることがあります。

できない日は、やらなくていい。
それも含めて、回復です。

🛤自分を取り戻すまでのロードマップ

STEP 1

「気づく」
自分を責める声が止まらないとき、「あ、今、過去の警報が鳴ってるな」と一瞬気づけるようになる。

※この段階では、できたりできなかったりを行き来します。それで大丈夫です。

STEP 2

「落ち着かせる」
声と戦わず、呼吸や足の裏の感覚に意識を向けて、体を「今」に安全に着地させる。

STEP 3

「別の声を置く」
「そう思うのも無理ないよ」といった、味方としての1%の声を心に置いてみる。

※「別の声」が出てこない日があっても、回復が後退したわけではありません。

GOAL

「自分を守る回路が育つ」
気づいたら自分を責める時間が短くなり、自分を味方だと思える瞬間が増えていく。

🌅まとめ

• 自分を責める声が止まらないのは、あなたの本音ではなく「過去の防衛反応」
• 無理に消そうとせず、まずは「あ、今鳴ってるな」と気づくだけでいい
• 辛いときは思考ではなく、体の感覚（足の裏、呼吸）に意識を戻す
• 自分を守るための「怒り」や「別の声」を少しずつ育てていく

🌙あなたは壊れていない

頭の中の責める声も、
過覚醒も、人との距離の難しさも。

それらはすべて、
安心できない環境で生き抜くために必要だった知恵でした。

あなたは壊れているのではありません。
ただ、長いあいだ、ひとりで頑張りすぎてきただけ。

この文章が、
自分を責めそうになった夜に、
「私は大丈夫かもしれない」と思える
小さな足場になりますように。

ゆも

もし今、自分を責める声が聞こえたら、まずは心の中で『あ、また警報が鳴ってるな』とつぶやいてみてください。それだけでも、回復はちゃんと進んでいます。

この考え方は、複雑性PTSDを長年研究してきた
ピート・ウォーカー氏の公式サイト でも紹介されています。

tayu14mi@

精神科訪問看護師のゆもです。
専門職としての知識や経験をもとに、メンタルケアや暮らしに役立つものを紹介しています。安心して読めるブログを目指しています。

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• 自分を責める声が止まらないあなたへ｜複雑性PTSDと心の回復
• 複雑性PTSDとは何か｜愛着障害・アダルトチルドレンとの違いをやさしく解説
• 怒りすぎる・人を避ける・合わせすぎるのはなぜ？―トラウマがつくる4つの防衛反応―
• 【保存版】つらい過去を抱えるあなたへ。精神科看護師が選ぶ「トラウマケア」のおすすめ本4選

投稿 自分を責める声が止まらないあなたへ｜複雑性PTSDと心の回復 は 精神科看護師ゆも｜心の相談室 に最初に表示されました。

🧩複雑性PTSD・愛着障害・アダルトチルドレンの違いと重なり

複雑性PTSDとは何か。愛着障害やアダルトチルドレンとの違いを、精神科看護師の視点でやさしく解説していきます。

この記事はこんな方に向けて書いています。

• 自分の生きづらさに名前をつけたい
• 複雑性PTSD・愛着障害・アダルトチルドレンの違いが分からなくなった
• 「自分が弱いだけなのでは」と責めてしまう

複雑性PTSD、愛着障害、AC……いろいろ調べるほど、自分がどれなのか分からなくなって余計に不安になります。

ゆも

大丈夫ですよ。その混乱は、あなたが自分を助けようと必死に探究してきた証拠です。精神科看護師の視点から、この3つの『地図』を一緒に整理していきましょう。

複雑性PTSD・愛着障害・アダルトチルドレンの図

🧠複雑性PTSD（CPTSD）とは―「脳と神経」の防衛反応

複雑性PTSDを一言で表すと、「戦場ではない場所でも、脳が戦場モードのまま固定されてしまった状態」です。

なぜ「複雑」なのか

通常のPTSDが一過性の衝撃（事故や災害）によるものに対し、複雑性PTSDは「逃げ場のない場所で、長期間、繰り返し」受けた傷によって起こります。

• 家庭内での心理的・身体的虐待
• ネグレクト（無視）
• 学校での長期的なイジメなど、「今日が終わっても、明日もまた逃げられない」という絶望的な環境が原因となります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

特徴的な症状：感情的フラッシュバック

複雑性PTSDの最大の特徴は、映像としての記憶だけでなく、当時の「感情」だけが突然襲ってくる「感情的フラッシュバック」です。

何でもない瞬間に、突然「猛烈な孤独感」「消えてしまいたいほどの恥」「言いようのない恐怖」に襲われる。これは性格の問題ではなく、脳の警報装置（扁桃体）が過剰に反応している生理的な現象です。

トラウマ反応の代表的な考え方として、「4つのF」というものがあります。

「なぜ無意識にこう反応してしまうのか？」をもう少し詳しく知りたい方へ。

▶ トラウマの4つのFとは｜防衛反応をやさしく解説

ゆも

夜中に急に胸ががざわざわして苦しくなる…これもフラッシュバックかも？

自分を責めないための「耐性の窓」という考え方

精神科看護の現場で、患者さんに自分の状態を理解してもらうためによくお伝えするのが「耐性の窓（Window of Tolerance）」という考え方です。

文章だけだと分かりにくいので、図で整理してみます。

多くの方は、この図を見た瞬間に
「自分はいつも上か下にいる気がする」と感じます。
それは、とても自然な反応です。

通常、人は多少のストレスやショックがあっても、この「窓」の範囲内であれば感情をコントロールできます。しかし、長期間のトラウマを経験し、複雑性PTSDを抱えていると、この窓が非常に狭くなってしまいます。

窓が狭いと、他人から見れば「そんな些細なことで？」と思うような刺激でも、すぐに以下のような極端な状態に放り出されてしまいます。

・過覚醒（パニック、イライラ、過度の警戒心。心臓がバクバクする状態）

・低覚醒（無気力、感情の麻痺、体が鉛のように動かない状態）

ゆも

「すぐキャパオーバーになる自分はダメだ」と責める必要はありません。

それは性格のせいではなく、あなたの脳がこれまでの過酷な戦いの中で、自分を守るために窓を小さくして警戒を強めているだけなのです。

この「狭くなった窓」の中に自分を戻してあげる具体的な方法を、記事の後半（ステップ2）で詳しくお伝えします。

🤝愛着障害 とは― 人との「つながり」の設計図

愛着障害は、病名というよりも「人との間にどれくらい安心感の橋を架けられるか」という設計図の問題です。

幼少期に作られる「安全基地」

私たちは幼少期、親などの養育者との関わりを通じて「困ったときは助けてもらえる」「人は信頼できる」という安全基地(心のよりどころ)を自分の中に作ります。

この基地が未完成のまま大人になると、対人関係で以下の3つのパターンが出やすくなります。

1. 不安型： 相手の顔色を過度に伺い、「嫌われたかも」と常に不安になる。
2. 回避型： 誰かと親密になるのが怖く、あえて距離を置いて一人でいようとする。
3. 恐れ・回避型（未解決型）： 「近づきたいけれど、近づくと傷つくのが怖い」という激しい葛藤に引き裂かれる。

愛着障害を抱える人は、大人になっても「自分はここにいていい」という実感が持てず、常に「居場所のなさ」を感じる傾向があります。

🎭アダルトチルドレン（AC）とは ― 生き抜くための「役割」

アダルトチルドレン（AC）は、診断名ではありません。機能不全家族（アルコール依存、不仲、過干渉など）の中で、子供らしく振る舞うことを許されなかった人たちの「生き方の癖」を指します。

家庭という小さな社会で生き残るために、ACは無意識に以下の「役割（仮面）」を被ります。

• ヒーロー（英雄）： 良い成績や成果を出し、家族の誇りになろうとする（完璧主義）。
• スケープゴート（身代わり）： 問題を起こして悪者になることで、親の不仲から目を逸らさせる。
• ロスト・ワン（いない子）： 存在を消し、手がかからないように静かに過ごす（孤独への耐性）。
• マスコット（道化師）： おどけて場を和ませ、家族のピリピリした空気を変えようとする。
• ケアテイカー（世話焼き）： 自分の感情を殺して、親の悩みを聞く「親の親」になる。

大人になって、その環境から離れても「仮面」が外せず、自分自身の本当の気持ちが分からなくなってしまうのがACの苦しさの本質です。

実は、ACの役割とトラウマ反応（4つのF）は密接に関わっています。例えば、常に完璧を目指すヒーローは『闘争（Fight）』の変形ですし、自分を消すロスト・ワンは『凍りつき（Freeze）』、顔色を伺うケアテイカーは『迎合（Fawn）』の生存戦略といえます。

ゆも

人間失格の主人公も、周囲を笑わせて空気を保つマスコット（道化師）タイプ
に重なる部分がありますね。

大人になったACが抱える「職場・人間関係での苦悩」

家庭内で身につけた「役割」は、大人になって社会に出ても無意識に繰り返されます。例えば、こんな悩みはありませんか？

・元ヒーロー（英雄）：職場で過労死寸前まで働いてしまう。100点以外は0点だと自分を追い込み、他人のミスも許せなくなる。

・元ケアテイカー（世話焼き）：機嫌の悪い上司の顔色を過剰に伺い、自分の仕事ではないことまで引き受けて燃え尽きてしまう。

・元ロスト・ワン（いない子）：会議や集まりで意見を求められても、存在を消そうとしてしまう。「目立たないこと」が唯一の安全策になっている。

あなたは今でも、「実家の居間で生き延びるための必死な作戦」を、今の職場や家庭で使い続けているのかもしれません。でも、もうそこにはあなたを傷つける「あの頃の脅威」はないのです。少しずつ、古い武器を置いて、自分を休ませる練習をしていきましょう。

ゆも

私も会議や集まりでは、つい空気を読みすぎてしまいます。

🔗なぜ3つは重なり、混ざり合うのか？

文章だけだと分かりにくいので、図で整理してみます。

これら3つが重なって見えるのは、実は「一つの根っこ」から繋がっているからです。

愛着障害（根っこ）：土壌が不安定で、栄養（安心）が足りない。

複雑性PTSD（幹）：嵐（トラウマ）に備えて、常に木全体がガチガチに緊張している。

アダルトチルドレン（枝葉）：その環境で折れないように、変な方向に枝を伸ばしてバランスを取っている。

ゆも

つまり心の状態で表すと…

愛着障害： 「誰を信じていいか分からない」という悲しみ

複雑性PTSD： 「体がまだ戦っている」という苦しみ

アダルトチルドレン： 「こう振る舞わないと居場所がない」という必死さ

【重なる理由】

安心できない家庭環境（愛着の欠如）にいると、心は常に戦場モード（複雑性PTSD）になり、その中で何とか見捨てられないように特定のキャラ（ACの役割）を演じるようになります。

つまり、3つ同時に持っているのは、あなたがそれだけ過酷な環境を「多角的」に生き抜いてきた証なのです。

📝「名前」よりも大切な「今のあなたの取説」

看護の現場で多くの患者さんと接してきて感じるのは、「診断名」に自分を合わせようとして苦しむ人が多いということです。

「私はACだからこうなんだ」と自分を縛るのではなく、今のあなたの「困りごと」に名前をつけてあげましょう。

• 「あ、今フラッシュバックが起きて、体が震えているんだな（CPTSDの反応）」
• 「今は相手に見捨てられるのが怖くて、無理に笑っているんだな（ACのケアテイカー反応）」
• 「本当は甘えたいけど、裏切られるのが怖くて突き放しちゃうんだな（愛着の回避反応）」

ゆも

このように、自分の反応を「あ、これはあの時の防衛反応が出てきているんだな」と客観的に眺められるようになること。

これが、名前を知ることの本当のメリットです。

複雑性PTSDは「性格」ではなく、生き延びるための知恵

冷たくなったように感じること。 何もかも悲観的に考えてしまうこと。 それらは性格ではなく、 過去を生き抜くために身につけた心の知恵です。

あなたの心は、何度も危険な場面をくぐり抜けながら、
「こうすれば生き残れる」と学習してきました。
その結果が、今の反応として残っているだけなのです。

だから責めなくていい。
それは、あなたが弱かった証拠ではなく、
必死に生きてきた証なのです。

🌱看護師が伝える、回復への3ステップ

回復とは、これらの反応をゼロにすることではなく、「今の自分でも大丈夫」と思える安全な瞬間を増やしていくことです。

ステップ1：安全の確保

まずは「今、ここ」が安全であることを体に教えてあげます。刺激の強いニュースを遮断したり、苦手な人とのLINEをミュートにするなど、物理的な境界線を引くことから始めましょう。

ステップ2：神経系をなだめる

頭で考えるよりも先に、体を整えます。温かい飲み物を飲む、重いブランケットにくるまる、足の裏が地面についている感覚を確認する（グラウンディング）。

これらは、先ほどお伝えした「耐性の窓」からはみ出してしまった状態（過覚醒・低覚醒）から、自分を安全な「窓の範囲内」へと連れ戻してあげる作業です。

「今、敵はいないよ」と神経に伝えて、窓のシャッターをゆっくり開けてあげましょう。

ステップ3：小さな「No」から始める

ACや愛着の課題を持つ人は、自分の気持ちより他人の期待を優先しがちです。まずは「今日のお昼に何を食べたいか」といった小さなことから、自分の本音を拾い上げる練習をしましょう。

今すぐできるセルフケア「バタフライ・ハグ」

頭で考えるのが難しいとき、神経系を直接なだめる方法として「バタフライ・ハグ」が有効です。

1. 両手を胸の前で交差させ、左右の肩に手を置きます（蝶のような形）。
2. 左右交互に、トントンと優しく、ゆっくりと肩を叩きます。
3. 呼吸を整えながら、「大丈夫だよ」「よく頑張ってるね」と自分に声をかけてあげます。

これは左右交互の刺激によって脳のバランスを整え、興奮した神経を落ち着かせる科学的な根拠に基づいた方法です。フラッシュバックや強い不安に襲われたとき、自分を抱きしめるつもりで試してみてください。

よくある質問（Q&A）

Q：診断を受けたほうがいいですか？

A：自分の状態に名前がつくことで安心する面もありますが、診断名という「ラベル」に自分を合わせようとしすぎないことが大切です。まずは「自分が今何に困っているか」に目を向けましょう。

Q：親に謝ってもらう必要はありますか？

A：謝罪があれば救われる部分もありますが、相手が変わるのを待つことは、自分の幸せの鍵を相手に預け続けることにもなります。回復とは、相手がどうあれ「自分を自分で幸せにする力」を取り戻していくプロセスです。

🤍最後に：あなたは弱かったのではなく、強すぎた

ゆも

複雑性PTSDも、愛着障害も、アダルトチルドレンも。

これらはすべて、あなたが「死なないために、心が編み出した知恵」です。

あなたは壊れているのではありません。

あまりにも過酷な環境に適応しすぎて、そのモードを解除する方法を忘れてしまっただけなのです。

「今まで、私を守ってくれてありがとう」

自分の防衛反応にそう声をかけられるようになったとき、止まっていた時計の針が、ゆっくりと動き始めます。

焦らなくて大丈夫。その一歩を、私は心から応援しています。

主な参考文献： WHO『ICD-11』 / ピート・ウォーカー『複雑性PTSD　生き残ることから生き抜くことへ』 / B・ヴァン・デア・コーク『身体はトラウマを記録する』 ほか

※この記事は情報提供を目的としたもので、診断や治療を行うものではありません。
強い苦しさや生活への支障がある場合は、医療機関や専門家への相談をご検討ください。

tayu14mi@

精神科訪問看護師のゆもです。
専門職としての知識や経験をもとに、メンタルケアや暮らしに役立つものを紹介しています。安心して読めるブログを目指しています。

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トラウマがつくる「4つの心の反応タイプ（4F）」

トラウマによる防衛反応には、心と体を守るために身についたパターンがあります。

この記事では、トラウマの防衛反応として知られる「4つのF（闘争・逃走・凍りつき・迎合）」について、心理教育の視点からやさしく解説します。

―それは性格ではなく、生き延びるための防衛反応―

なんでは俺は、すぐ怒ってしまうんだろう…

どうして、こんなに人に合わせてしまうんだろう。

距離を取りたくなる自分は、冷たい人間なのかなぁ…

こんなふうに、自分の反応を責めてしまったことはありませんか。

トラウマ理論では、こうした反応を
性格や欠点ではなく、「危険な環境を生き延びるために身につけた防衛反応」
として理解します。

それが
Fight（闘争）／Flight（逃走）／Freeze（凍りつき）／Fawn（迎合）
いわゆる「4つのF」です。

これは診断名ではありません。
どれか一つに当てはまる必要もありません。
多くの人は、いくつかを組み合わせながら生きています。

そして何より大切なのは、
どの反応も「あなたを守るために必要だった」ということです。

ゆも

４つのタイプについて、一緒に見ていきましょう！

🔥闘争タイプ（Fight）―「怒り」が止まらない理由

―怒りで距離を保ち、心を守る―

特徴

• 怒りっぽい、強く出やすい
• 批判的・支配的に見られることがある
• 弱さを見せるのが怖い
• 不公平や理不尽に強く反応する

闘争タイプは、危険や不正を感じたとき、
怒り・攻撃・支配によって自分を守ろうとします。

背景にあるもの

子どもの頃、
怒らなければ守られなかった
強くならなければ飲み込まれた
そんな環境では、怒りは「生存戦略」になります。

本当の気持ち

• 本当はとても傷つきやすい
• 愛されたい、安心したい
• 怒りの奥には「悲しみ」や「恐怖」がある

怒りは敵ではありません。
それは「ここまで耐えてきた」というサインでもあります。

日常でよくある反応の例

たとえば、こんな場面はありませんか。

• 職場で軽く注意されたとき、必要以上に腹が立ってしまう
• 本当は傷ついているのに、強がった言い方をしてしまう
• 相手に主導権を握られると、不安や怒りが一気に湧く

これらは「短気な性格」ではなく、
これ以上傷つかないために、無意識に距離を取ろうとする防衛反応です。

周囲から誤解されやすいところ

闘争タイプの人は、
「怖い人」「攻撃的な人」「感情的な人」
と見られてしまうことが少なくありません。

強い言い方や怒りが前に出るため、
「余裕がない」「自分勝手だ」と誤解されることもあります。

でも実際は、
これ以上傷つかないよう、必死に自分の境界線を守っている状態です。

闘争タイプの怒りは、
相手を傷つけたいからではなく、
「これ以上踏み込まないで」というサインとして現れていることが多いのです。

本当は、
誰よりも傷つきやすく、
弱さを見せることに強い恐怖を抱えている人も少なくありません。

回復のための最初の視点

闘争タイプの回復は、
「怒らないようにすること」ではありません。

まずは、
怒りの奥にある感情があったことを認めること。

怒りは、あなたが弱かった証ではなく、
必死に自分を守ってきた証です。

闘争タイプへ： 「イライラしたら、冷たい水で手を洗って『今、自分を守ろうとしてるね』と実況中継してみて」

ゆも

職場にいる良く怒っていたスタッフ、モラハラな男性、そういう人たちは闘争タイプだったのかもしれませんね…そう思うと、見方が変わりますね。

💨逃走タイプ（Flight）―忙しさで感情を遠ざける

―動き続けることで、感じないようにする―

特徴

• 忙しくしていないと不安
• 仕事や予定を詰め込みがち
• 休むことに罪悪感がある
• 感情より「やるべきこと」を優先する

逃走タイプは、立ち止まることが危険だった人に多く見られます。
考えたり感じたりする前に、動き続けることで自分を保ちます。

背景にあるもの

静かになると
不安・記憶・孤独感が一気に押し寄せてくる環境では、
「走り続けること」が最も安全な選択でした。

本当の気持ち

• 本当は休みたい
• 何もしていない自分が怖い
• 安心して止まりたい

逃走は、怠けではありません。
感じすぎないための必死な工夫だったのです。

日常でよくある反応の例

たとえば、こんな状態に心当たりはありませんか。

• 予定が空くと、なぜか落ち着かなくなる
• 休みの日でも、何かしていないと不安になる
• 感情の話になると、つい話題を変えたくなる
• 疲れているのに「まだ頑張れる」と自分に言い聞かせる

これらは意志の弱さではなく、
立ち止まることで心の痛みがあふれ出るのを防ぐための防衛反応です。

周囲から誤解されやすいところ

逃走タイプの人は、
「落ち着きがない」「せっかち」「余裕がない人」
と見られてしまうことがあります。

常に動いているため、
「頑張りすぎ」「ちゃんと休めばいいのに」
と言われることも少なくありません。

でも実際は、
立ち止まることで不安やつらい感情が一気にあふれてしまうため、
動き続けるしかなかった状態です。

逃走タイプの忙しさは、
やる気や向上心だけではなく、
心を守るための無意識な防衛反応として現れていることが多いのです。

回復のための最初の視点

逃走タイプの回復は、
「休めるようになること」から始まりません。

まずは、
走り続けてきた自分を否定しないこと。

それは、生きるために必要だった選択だったと、
理解してあげるところから回復は始まります。

逃走タイプへ： 「5分だけタイマーをかけて、何もしない時間をあえて作ってみて」

ゆも

仕事を掛け持ちして休みの時間がない人や、休みの日にゆっくりすることが苦手で何か必ずやってる方はこのタイプかもしれませんね…

🧊凍りつきタイプ（Freeze）―「何もできない」の正体

―解離によって、心を切り離す防衛―

特徴

• 人との接触を避けやすい
• 不安が強いと頭が真っ白になる
• 行動を起こせず固まってしまう
• 長時間の睡眠、空想、ネット、ゲームに没頭する

背景にあるもの

凍りつき反応は「カモフラージュ反応」「退却モード」とも呼ばれます。
心のスターターボタンがオフになったような状態です。

凍りつきタイプは
「人＝危険」という無意識の信念を、最も深く持ちやすいタイプです。

闘争・逃走・迎合が使えなかった子どもは、
解離（心が体から離れて、現実感がなくなること）という方法で生き延びました。

これは右脳優位の防衛で、
感情や身体感覚から一時的に離れることで
見捨てられた痛みや恐怖から自分を守ります。

本当の気持ち

• 本当は人とつながりたい
• でも近づくほど怖い
• 孤独と無力感、深い悲しみを抱えている

孤立は、かつては
とても賢く、安全な選択でした。

日常でよくある反応の例

こんな状態が続いていませんか。

• やらなきゃと思っているのに、体が動かない
• 人から連絡が来ると、返事をするまでに時間がかかる
• 現実感がなく、ぼんやりしてしまう
• 寝ているか、スマホや動画を見続けてしまう

これは怠けではなく、
刺激から身を守るために心が省エネモードに入っている状態です。

周囲から誤解されやすいところ

凍りつきタイプの人は、
「やる気がない」「無関心」「冷たい」
と思われてしまうことがあります。

でも実際は、
感じすぎないよう必死にブレーキをかけている状態で、
心の奥には強い不安と恐怖があります。

回復のための最初の視点

凍りつきタイプの回復は、
「行動できるようになること」から始まりません。

まず必要なのは、
「動けない自分を責めない視点」を持つことです。

動けなかったのは、
あなたが弱かったからではなく、
それが一番安全だったから。

凍りつきタイプへ： 「足の裏が地面についている感覚に集中して、今ここに戻ってこよう」

ゆも

1人が好きなように見せかけて本当は仲良くしたい、だけど人が怖い…

周りからクールにみられてるけど本当は不安でいっぱい…

🎗️迎合タイプ（Fawn）―「いい人」でい続けた結果

―合わせることで愛着を保つ防衛―

特徴

• 断れない、頼まれると無理をする
• 人の感情を最優先にする
• 自分の気持ちが分からない
• 境界線を引くことに強い不安がある

迎合タイプは、自分を消して相手に合わせることで安全を確保します。

背景にあるもの

子どもの頃、
「役に立つ子」「従順な子」でいることが
愛着への入場券だった場合、迎合は必須スキルになります。

親の相談相手、世話役、感情の調整役を
担わされてきた人も少なくありません。

本当の気持ち

• 嫌われたくない
• 見捨てられるのが怖い
• 本当は大切に扱われたい

迎合は、優しさではなく
生き延びるための選択だったことも多いのです。

日常でよくある反応の例

こんな経験はありませんか。

• 本当は嫌なのに、つい引き受けてしまう
• 相手の機嫌が悪いと、自分のせいだと感じる
• 自分の意見を言う前に、相手の顔色を見る
• 断ったあと、強い罪悪感に襲われる

これらは優しさだけではなく、
関係を失わないための防衛反応として身についたものです。

周囲から誤解されやすいところ

迎合タイプの人は、
「優しい」「何でも聞いてくれる人」
として頼られやすい反面、

自分の気持ちがない人のように扱われてしまうこともあります。

回復のための最初の視点

迎合タイプの回復は、
「はっきり断れるようになること」ではありません。

まず必要なのは、
自分の気持ちが分からなくなった理由を責めないこと。

それは、生き延びるために
自分を後回しにする必要があったからです。

迎合タイプへ： 「返事をする前に、心の中で『本当はどうしたい？』と3秒だけ自分に聞いてみて」

ゆも

優しくてお人好しと思われている「いい人」も、本当は裏で苦しんでいるのかもしれませんね。

🧩タイプは混ざっていて当たり前―切り替わるのは自然なこと

多くの人は、ひとつのタイプだけに当てはまるわけではありません。

状況や相手によって、反応は自然に切り替わります。
それは不安定なのではなく、

あなたの心が生き延びるために柔軟だった証拠です。

🌱回復のポイント：トラウマと対人反応を理解する

トラウマからの回復で大切なのは、
「性格を変えること」ではなく、
自分がどんな反応パターンを使ってきたのかを理解することです。

人の心はとても柔軟で、
ひとつの反応だけを使っているとは限りません。
多くの場合、いくつかの反応が組み合わさった「混合タイプ」として現れます。

１．混合タイプの対人反応

強いストレスや不安を感じたとき、
人は無意識に「予備の反応パターン」を使います。

「これもうまくいかない」と感じると、
第二、第三の反応へと切り替わることもあります。

🔹 闘争−迎合 混合タイプ―主張と配慮のあいだで揺れる

強い自己主張（闘争）と、相手に合わせる行動（迎合）を行き来しやすいタイプです。
怒りと優しさを、短い時間の中で交互に示すことがあります。

相手のためにしているつもりの行動が、
無意識のうちにコントロールや期待につながってしまうことがあります。

🔹 迎合−闘争 混合タイプ―我慢の限界が、怒りになる

怒りや強い自己主張はあまり表に出ませんが、
内側では感情が大きく揺れていることがあります。

感情のフラッシュバックが起きると、
迎合と闘争の間で心が不安定になることもあります。

🔹 逃走−凍りつき 混合タイプ―疲れ切るまで止まれない

人との関わりを避け、ひとりでいることに安心を感じやすいタイプです。

過労、ゲーム、動画視聴、長時間睡眠などで、
無意識に刺激や再トラウマを避けていることがあります。

安全な孤立を選ぶ代わりに、
生活や人間関係の幅が少しずつ狭くなってしまうことがあります。

🔹 闘争−凍りつき 混合タイプ―強く見せて、内側は孤立

自分から助けを求めることは少なく、
外では感情を抑え、内では強い防衛を保つタイプです。

家庭や職場など、環境によって態度を使い分け、
関わりは最小限、行動は支配的または単調になりやすい傾向があります。

🔹 凍り付き−迎合 混合タイプ―近づきたいけど、怖い

人との距離を保ちつつ、
衝突を避けるために相手に合わせやすいタイプです。

不安が強まると頭が真っ白になりやすく、
自分の気持ちよりも場の空気や相手の反応を優先することがあります。

関係を壊さないために動いているように見えて、
実際には「動けない状態」を補うための防衛として迎合が使われていることも少なくありません。

2．自己アセスメントのすすめ

• 自分はどの混合タイプに近そうか、振り返ってみる
• 日常で「4つのF」をどれくらい使っているか気づく
• 人との距離感・自分への厳しさの位置を感じてみる

正解を出す必要はありません。
「気づくこと」自体が、すでに回復の一部です。

🤍最後に―これは「あなたの弱さ」じゃない

これらの反応は、
あなたを壊すために生まれたものではありません。

かつて
あなたを守るために、必要だった反応です。

だからこそ、
直そうとする前に
まず理解してあげてください。

少しずつ、
本当の気持ちに寄り添ってあげてください。

それが回復の、
いちばん静かで確かな始まりです。

ゆも

あなたは何タイプに近かったですか？

よかったら、コメントやSNSで教えてくださいね！

※この記事は、トラウマ理論や筆者の経験をもとにした一般的な情報提供を目的としています。
診断や治療の代替を意図したものではありません。
強い苦しさがある場合は、医療機関や専門家への相談も大切にしてください。

参考： NICABM（トラウマと神経系の専門教育機関）

この記事を書いた人

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精神科看護師が選ぶ「トラウマケア」のおすすめ本4選

どうしても消えない過去の記憶がある…

理由もなく不安になったり、自分を責めたりしてしまう……

周りからは“頑張りすぎ”と言われるけれど、やめ方がわからない

そんな生きづらさを、ひとりで抱えていませんか。

実は、
「本という形で自分の状態を知り、理解すること」
それ自体が、回復への大切な一歩になることがあります。

精神科訪問看護の現場や、私自身の経験を通しても、
「知ることで、少し楽になれた」という方は少なくありません。

この記事では、看護師視点から
複雑性PTSD おすすめ本 を４冊ご紹介します。

今のあなたに、そっと寄り添ってくれる一冊が見つかりますように。

ゆも

私や私の周りも、この本を読んで自己理解が深まりました♪

この記事を読んでわかること

• 「生きづらさ」とトラウマがどう関係しているのか
• 今の自分に合ったトラウマケア本の選び方
• 活字がつらい時でも読める入門書はどれか
• 無理せず回復に近づくための最初の一歩

1．【初心者さんへ】自分もそうかも？と気づくきっかけに

⚠️ 読むときの大切な「お約束」

トラウマに関する本は、読むと過去の記憶が刺激されて、胸が苦しくなったりソワソワしたりすることがあります。それはあなたの心が一生懸命自分を守ろうとしている証拠です。

• 「今日はここまで」と本を閉じる勇気を： 1日1ページ、いや1行だけでも十分です。
• 「今」に戻るスイッチを持つ： 辛くなったら、足の裏が床についている感覚を確かめたり、温かい飲み物をゆっくり一口飲んでみてください（これを「グラウンディング」といいます）。

あなたのペースが、一番の正解です。

看護師が選ぶ 複雑性PTSD おすすめ本4選

※リンクをクリックすると各書籍の紹介にジャンプします

① いいかげんに生きづらさを終わらせたい（著：三森みさ）

▶ Amazonで詳細を見る

「活字を読む余裕がない」
「難しい話は今はちょっとしんどい」

そんな時に、まず手に取ってほしいコミックエッセイです。

ポイント

• 著者自身の体験をもとに描かれたリアルな漫画
• トラウマ治療の流れがイメージしやすい

学べること

• 筆者の複雑性PTSDの症状から基づく、複雑性PTSDの症状について
• 筆者がトラウマ治療にたどり着き、心理療法を受けながら、試行錯誤しつつ回復の一段落に至るまでの体験記。

こんな人におすすめ

• 調子が悪く、文字が頭に入りづらい方
• 文字を読むより漫画のほうが頭に入りやすい方
• 実際に複雑性PTSDの当事者の感想や経験を知りたい方

『いいかげんに生きづらさを終わらせたい』より

「私とみささんの間に境界線は何本あると思いますか？正解は2本です。」

Kindleで５５０円で手軽に読めるので、経済的にも優しいです。

著者の三森みささんも、トラウマ治療を行うにあたって金銭面での困難を感じていたそうです。

ゆも

トラウマ治療のカウンセリングの相場は1万円前後です。

しかし、心的外傷の心理療法として保険適応になっている病院もあります。

2. 【入門編】「頑張りすぎてしまう」自分を緩める

② がんばることをやめられない（著：鈴木裕介）

▶ Amazonで詳細を見る

「休むのが怖い」「常に何かをしていないと不安」……そんな悩みを持つ方に向けた、心療内科医による優しい解説書です。

ポイント

• 「あるある」と感じやすいテーマを取り上げ、そこからトラウマとの関係性について振り返ることができます。
• 漫画や図解が挟み込まれており文字も大きいため、視覚的にスッと内容が入ってきます。

学べること:

• 身近にあるテーマを題材に「働いてないと不安に感じる」「苦しんでるけど周りからは些細な事だといわれてしまう」「人が怒られているのを見ると強い恐怖を感じる」「彼氏から連絡がこないと不安になる」「周りの人に合わせすぎてしまう」などの場面を取り上げ、トラウマとの関係性を分かりやすく解説しています。
• コントロールできない感情の原因や、日常を過ごしている自分と強いストレスを引き受けている自分がいるが、過去のトラウマ体験に酷似した状況になったときに、激しい情動とともに強いストレスを抱えている自分が出現すること（解離）の仕組みについてわかりやすく解説しています。
• こんな人におすすめ: 自分の心を守るために「頑張ること」を武器にして生きてきた方。

『がんばることをやめられない コントロールできない感情と「トラウマ」の関係』より

「私の大嫌いなもう一人の私は、本来の『私』を守るための存在だったのかもしれない』

ゆも

誰しも多少なりとも外向きの顔と内向きの顔がありますよね。

でも、それがかけ離れていけばいくほど、自分がわからなくなりますよね。

また、過去の小さな嫌だった出来事も今に影響してたりしますよね。

3. 【入門編】物語を通して優しく理解する

③『赤ずきんとオオカミのトラウマ・ケア』（著：白川美也子）

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誰もが知る「赤ずきん」の物語をモチーフに、トラウマの本質を読み解いていく一冊です。

ポイント

• 赤ずきんの物語をもとに、物語調にトラウマについて語られています。
• トラウマの回復ステップ、災害トラウマのアプローチ方法、支援者向けの内容について書かれています。

学べること

• 赤ずきんがオオカミにたべられそうになったこと、また、『三匹のこぶた』ではオオカミはなぜおうちを壊してしまったのかなど、童謡をトラウマの視点から考察して考えることができます。
• 災害時のトラウマ治療や支援者側のバーンアウトについて説明されています。
• トラウマケアを行うことで自分も傷を負ってしまう支援者に向けて、解消法や予防法について記載されています。

こんな人におすすめ: 難しい理論よりも、イメージやストーリーを通して感覚的に理解したい方。

『赤ずきんとオオカミのトラウマ・ケア』より

「No Shame, No Blameーー恥ずかしくなんかない、あなたはちっとも悪くない」

ゆも

著者の白川美也子先生はメディア進出もしている有名な先生ですね！

被害者にも加害者にもならない意識が大事だと知りハッとさせられました。

過去の自分ではなく今の自分として生きていくことが大事ですね。

4. 【中級編】一生モノの知識をしっかり身につける

④ 複雑性PTSD 生き残ることから生き抜くことへ（著：ピート・ウォーカー）

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「一冊でしっかりと完結させたい」「具体的な対処法が知りたい」という方に最適な、世界的に評価の高い名著です。

ポイント:

• 347ページにわたる詳細な解説で、複雑性PTSDの仕組みや対処法について知ることができます。
• 当事者としてのトラウマ体験や自身の子育て体験、カウンセリング時の事例なども組み込まれています。

学べること

• 愛着の問題、トラウマのタイプ(闘争・逃走・凍り付き・迎合)についての説明、内なる批判家（自分を欠陥のある価値のない人間とみなす、自分の心の一部）、外向きの批判家（ほかのすべての人を欠陥があり価値のないものとして見る心の一部）、複雑性PTSDに対しての「6つの回復ツール」。
• 複雑性PTSDによる症状について、対処法を学ぶことができます。セラピストの探し方についての記載もあります。

▶トラウマのタイプ(闘争・逃走・凍り付き・迎合)について

※トラウマのタイプについては、4つのF（闘争・逃走・凍りつき・迎合）について詳しく書いた記事も参考にしてみてください。

こんな人におすすめ: 自分の抱えている問題が「複雑性PTSD」かもしれないと感じている方、本格的に自分と向き合いたい方。複雑性PTSDについて学問として学びたい方。

『複雑性PTSD 生き残ることから生き抜くことへ』より

「読書療法は、複雑性PTSDにありがちな、絶望的な孤立感や疎外感からあなたを救うことができます。」

ゆも

この本が一冊あることで、複雑性PTSDの症状の理解から、支援者向けの複雑性PTSDを持つ方との関係構築の仕方についても学べます。

自分だけと思っていた気持ちが、過去のトラウマが原因だったのかも？と思い少し気持ちが楽になると思います。

まとめ：今のあなたに合う一冊は？

まずは、直感で「これなら読めそう」と思うものから選んでみてください。

おわりに

今の自分の状態を知り、「あぁ、自分はダメなんじゃなくて、トラウマの影響を受けていただけなんだ」と理解するだけでも、心は少しずつ軽くなっていきます。

焦る必要はありません。

ここに載せた本は、私が実際に読んで『救われた』と感じたものばかりです。

リンクを貼っていますが、もちろんお近くの図書館で探してみるのも大歓迎ですよ。

まずは手に取ってみること、それが自分を大切にする第一歩になります。

あなたのペースで、あなたの心に合う本が見つかり、穏やかな毎日に繋がることを心から願っています。

【大切なお知らせ：免責事項】本記事でご紹介した書籍は、自己理解を深めるためのリソースであり、精神医学的な診断や治療に代わるものではありません。現在、通院中の方や強い精神的苦痛を感じている方は、必ず主治医や専門家に相談の上、ご自身のペースで読書を進めてください。また、万が一読書中に体調を崩された場合は、速やかに本を閉じ、専門機関へご相談ください。

ゆも

最後に私の体験談を話させてください。

幼少期、母子家庭で母はあまり家におらず、一人で過ごす時間が多い印象でした。そのころから、「自分はひとりぼっちだ」「誰にもわかってもらえない」という気持ちが根付くようになりました。

今でも人間関係を構築していくうえで、この考えが頭をよぎることがあります。

ひとりぼっちたと感じているそこのあなた、私もひとりぼっちと思うことがあるので、『その気持ちはひとりぼっちじゃない』ということ、忘れないでほしいです。

💖 一人じゃないよ！次のステップへ進もう

この記事を読んで、少しでも「変われるかも」と感じていただけたら嬉しいです。一人で抱え込まず、一緒に歩んでいきましょう。

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